ورزش های مفید برای تقویت مفاصل زانو

ورزش های مفید برای تقویت مفاصل زانو

ضعیف بودن عضلات زانو یکی از مسایلی است که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و آماتور با آن درگیر هستند. انجام حرکات قدرتی و کششی می تواند به تقویت عضلات زانو و عضلات اطراف آن کمک کنند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.

برای اینکه قوی تر شوید و این قدرت را سال ها حفظ کنید و هر چه سنتان افزایش می یابد همچنان بتوانید در سلامت زندگی کنید می توانید تمرینات زیر را انجام دهید.

یادگیری این تمرینات آسان است و می توانید به صورت خود آموز آن را یاد گرفته و انجام دهید. هیچ یک از این تمرینات و حرکات تکنیکی و فنی نیستند اما در عین حال می توانند عضلات پایین تنه شما را تقویت کرده و به تحرک آنها کمک کنند. به یاد داشته باشید که این تمرینات را باید دو بار در هفته انجام دهید.

بر روی زانوی چپ خود در مقابل یک جعبه یا نیمکت زانو بزنید. پای راست را جلوی خود قرار دهید و زانوی آن را در امتداد پنجه پا رو به جلو قرار دهید. باسن را تا جاییکه در عضلات چهار سر پای چپ خود احساس کشیدگی کنید جلو بکشید. در همین حالت کشش، عضلات شکم و سرینی خود را هم منقبض کنید.

به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید و مچ پاها را روی هم بگذارید. می توانید در حین انجام این تمرین سرتان را خیلی راحت روی بازویتان قرار دهید. زانوهای خود را مثل یک صدف دو کفه ای باز و بسته کنید، در حین انجام این حرکت مچ پاها باید همچنان روی هم باشد. این حرکت را آهسته انجام دهید و سعی کنید همه عضلات خوب درگیر شوند.

در مقابل وسیله تی آر ایکس بایستید و دسته های آن را در دست بگیرید. پای چپ خود را مستقیم در جلوی خود بکشید و پای راست را روی زمین قرار دهید. باسن خود را به سمت پایین آورید. بعد از اینکه خود را پایین آوردید با پای راست به زمین فشار آورده و دوباره به نقطه شروع برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

روی زمین دراز بکشید و دست ها را کنار خود بگذارید. پاشنه پای چپ را روی زمین جلوی باسن خود بگذارید و پای راست خود را مستقیم جلو بکشید. با پای چپ به زمین فشار آورده و باسن خود را بالا آورید. در نقطه اوج این حرکت باید باسن، زانو و شانه شما روی یک خط مستقیم باشند. کمی در این حالت مکث کنید بعد به نقطه شروع برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

به پهلوی راست دراز بکشید و فوم رولر را زیر باسن قرار دهید. از دست ها یا ساعد خود کمک بگیرید تا بتوانید خود را نگه دارید، پای چپ خود را به حالت ضربدری روی پای راست قرار داده و پای راست را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. شروع به چرخش روی فوم کنید و این کار را از باسن تا زانوی خود انجام دهید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *